Фото: Н. Гришко
К занятию табатой в офисе мы пришли не случайно. Вверенный мне коллектив, находящийся в одном кабинете, состоял из 5 девушек. Причем только одна из них была старше меня. Отношения у нас были довольно дружными и доверительными. Естественно, время от времени, когда в рабочем процессе образовывались паузы, мы делились какими-то личными переживаниями. И надо сказать, меня очень смущало, что довольно часто мои подчиненные – молодые в общем-то девушки — жаловались на физические недомогания. То у одной спину ломит, то у другой дискомфорт в пояснице. «Ну, какие ваши годы, девочки? Рано еще на болезни жаловаться!» — возмущалась я.
А потом вдруг в какой-то момент вспомнила о пресловутой производственной гимнастике родом из СССР. Ведь не случайно ее тогда придумали и внедрили повсеместно для людей «сидячих» профессий и не только. Так в голову пришла мысль устраивать в офисе фитнес-раунды. Но как быть, ведь времени особо в разгар рабочего дня на это не выделишь? Нужно было взять за основу какую-то короткую, но деятельную программу тренировок. 4-минутная табата как нельзя более оказалась подходящей для этих целей.
Напомню, что придумал ее японец Идзуми Табата. Собственно, его имя и легло в основу названия этого относительно нового фитнес-направления. Суть его состоит в том, чтобы в течение 20 секунд повторять одно упражнение, а затем после короткого 10-секундного перерыва перейти к выполнению следующего. Всего в план табата по классике включается 8 упражнений. Таким образом, выполнение всего комплекса занимает всего 4 минуты. Идзуми Табата доказал, что этого времени достаточно, чтобы активизировать обменные процессы в организме и поддерживать хорошую физическую форму. Потрясающий эффект табаты состоит еще и в том, что жиросжигательные механизмы оказываются включенными еще на протяжение 48 часов после тренировки.
Опять же по классике табаты, упражнения нужно выполнять в очень интенсивном темпе на пределе своих возможностей. Однако, для офиса, когда ты в строгом брючном костюме должна оставаться после фитнеса в презентабельном и ресурсном виде, а задачи состоят не в том, чтоб похудеть, а в том, чтобы размяться и не дать застойным явлениям в своем организме перетекать в заболевания и недомогания, мы выбрали умеренный темп и упражнения, которые доступны в рамках офиса. Вот эти 8 упражнений.
Упражнение 1. Махи прямой ногой назад
Перед выполнением данного упражнения оглядитесь по сторонам, чтобы во время маха не задеть офисную мебель и не травмироваться. Руками примите опору на поверхность стола или спинку офисного кресла. Поочередно отводите назад то правую, то левую прямую ногу.
Упражнение 2. Махи прямой ногой в сторону
Исходное положение – то же, что и в предыдущем упражнении. На этот раз махи прямыми ногами выполняйте не назад, а в сторону: то с правой, то с левой ноги.
Упражнение 3. Приседания
Следующие 20 секунд проведем, выполняя классические приседания. Ноги расположите на ширине плеч. Можете во время этого упражнения присаживаться на рабочий стул, едва касаясь сидения ягодицами. Старайтесь, чтобы колени в нижнем положении не выходили за линию пальцев ног.
Упражнение 4. Приседания на правой ноге
Еще один вид приседаний будем выполнять, зафиксировав на офисном кресле одну ногу. Для этого станьте к нему спиной, отведите левую согнутую в колене ногу назад и расположите на сидении стула. Приседайте на правой опорной ноге в течение 20 секунд. Если необходимо, обеспечьте себе дополнительную опору руками на стол и спинку соседнего стула.
Упражнение 5. Приседания на левой ноге
Данное упражнение – зеркальное отражение предыдущего. Просто смените опорную ногу, на этот расположите на сидении правую ногу, а приседайте на левой.
Упражнение 6. Подъем согнутых в коленях ног, сидя в кресле
Для выполнения следующего упражнения садитесь в офисное кресло и держитесь руками за его поручни. Поднимите согнутые в коленях ноги, расположив голени параллельно полу. Спину при этом немного отклоните назад. Верните ноги в исходное положение. Продолжайте смену положения ног в течение 20 секунд.
Упражнение 7. Обратные отжимания
Для выполнения данного упражнения встаньте спиной к офисному креслу и примите упор прямыми руками на его сидение или поручни. Ноги можете согнуть в коленях или вытянуть перед собой. Сгибайте руки в локтях, опускайте ягодицы вниз, не меняя положения ног. Затем выпрямляйте руки в локтях и возвращайтесь в исходное положение.
Упражнение 8. Приседания в статике
Заключительные 20 секунд тренировки проведем в статичном приседании-сумо. Ноги расположите шире плеч, присядьте до параллели бедер с полом, колени разведите в стороны. По истечении 20 секунд выпрямитесь и похлопайте друг другу. Тренировка окончена!
Выполняйте данный комплекс всем коллективом в удобный момент рабочего дня. Это непременно сплотит вас, взбодрит, поможет мобилизовать рабочие силы и оставаться в хорошей физической форме!
