Фото: На фото Олег Ткаченко
Занятия на улице все больше находят своих сторонников. Как же разнообразить тренировочный процесс не только новичкам, но и тем, кто занимается спортом давно и регулярно? Для этого воспользуемся петлями TRX. В этом материале рассмотрим преимущества тренировок с использованием петель, как это работает, чего можно добиться в результате занятий, как избежать ошибок и получить максимальный эффект от тренировок, поговорим об универсальности петель.
Хочу определиться с самим понятием «TRX». Бренд TRX был создан американской компанией Fitness Anywhere в 2005 году. Изобрел это приспособление в начале двухтысячных морской пехотинец Рэнди Хетрик. В наши дни понятие превратилось в имя нарицательное, подразумевающее вид тренировок с петлями, название программ и систем тренировок в сетке многих фитнес-клубов под названием «TRX».
TRX – подвесной тренинг, в котором используют подвесные системы из веревок и ремней, а именно: две стропы, которые объединены между собой и закреплены на определенной высоте. Стропы крепятся к прочной основе. Это может быть турник или перекладина на стадионе, дома, в тренажерном зале, ветка на дереве. Руки или ноги необходимо вставить в петли, упражнения выполняются в подвешенном состоянии.
Я часто встречаюсь с тем, что обычные представления о тренировке с петлями сопровождаются установками, что «TRX – это очень сложно, многие упражнения невыполнимы, да и сами тренировки достаточно однообразны. Что можно придумать с петлями?» Согласиться с этим не могу. Поэтому сегодня будем разбираться, что можно сделать на тренировке с петлями на разных уровнях сложности упражнений и как это работает.
Чем же хорош этот нехитрый спортивный гаджет? Рассмотрим подробнее. Во-первых, в результате таких тренировок мы задействуем глубокие мышцы стабилизаторы (мышцы кора), до которых тяжело добраться в результате занятий спортом. Именно они улучшают технику выполнения упражнений со своим весом и чувство равновесия, предотвращают травмы и растяжения. Простыми словами, это те мышцы, которые включаются в работу, когда мы поскальзываемся и падаем, которые позволяют избежать травм и растяжений. Именно эти мышцы служат своего рода каркасом, поддерживая наш позвоночник. Во-вторых, в результате тренировок задействованы все группы мышц. В-третьих, появляется возможность разнообразить упражнения и моментально поменять нагрузку. Изменив угол наклона (положение тела по отношению к поверхности земли), в одну секунду существенно меняется уровень сложности упражнения. Эта универсальность подойдет и новичку с излишним весом, и спортивному профи. Приспособление одно, а дает возможность выполнить 300 упражнений. В-четвертых, позволяет обеспечить широкий спектр тренировок, комбинируя разные блоки. Можно сделать акцент на высокоинтенсивной интервальной тренировке (табата) для выносливости, на круговой тренировке, на силовой тренировке с использованием дополнительного веса, на стретчинге для развития гибкости, на тренировке, направленной на развитие силы и скорости.
Короче говоря, достаточно универсальное приспособление, которое сможет облегчить тренировочный процесс тем, кто только начинает заниматься. Позволит также по-полной загрузить спортивных трудоголиков. Есть упражнения, которые непросто даются даже тренерам. Происходит это и отчасти из-за того, что появляется «точка нестабильности»: в петлях мы меняем положение рук и ног. Приведу пример: обыкновенная планка на 2 минуты с упором на предплечья и носки на поверхности совсем по-другому ощущается, когда в упоре на земле только ноги, а предплечья – в петлях. Здесь и появляется необходимость подключить мышцы-стабилизаторы и удержать баланс.
Рассмотрим несколько достаточно сложных упражнений, предложенных тренером Ткаченко Олегом, по которым можно получить представление, какого уровня можно достичь в результате регулярных тренировок TRX.
1. Аналог отжиманий на брусьях. Сложное упражнение, так как нет стабильной точки опоры. Фактически необходимо оттолкнуться от «точки нестабильности», которая представляет собой руки в петлях. Нагрузка приходится на грудные мышцы, трицепс, переднюю и среднюю дельту.
2. Тяга к поясу. Исходное положение: корпус параллельный поверхности земли, ноги согнуты в коленях, ровные руки продеты в петли. Делаем тягу к поясу. Помним правило: если тело занимает максимально горизонтальное положение, выполнение упражнения усложняется. Прорабатывается широчайшая мышца спины, подключаются также ромбовидная мышца, трапеция. Выдох – вверху, вдох — внизу.
3. Отжимания. Исходное положение: руки в петлях. Если принять максимально горизонтальное положение, изменив угол наклона нашего тела к земле, то существенно усложним выполнение упражнения. Соответственно, если сделать пару шагов вперед и принять более вертикальное положение, то ощутимо облегчится выполнение отжиманий. Прорабатываются грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы, мышцы пресса.
4. Упражнение на проработку пресса «складка» относится к среднему уровню сложности. Исходное положение: руки в упоре на землю, ноги – в петлях. За счет мышц пресса делаем складку, выталкивая таз и ягодицы вверх. Стараемся, чтобы ноги были ровными. Основную нагрузку принимает на себя прямая мышца живота, также подключаются дельтовидные мышцы, трицепсы, грудные мышцы.
5. Приседания на одной ноге («пистолетик»). Также является непростым упражнением. Исходное положение: локти согнуты параллельно корпусу. Стоя на одной ноге, вторую ногу держим ровной, приседаем. Стараемся не задействовать руки, чтобы нагрузка максимально приходилась на ноги. В нижней точке держим в напряжении бедро, чтобы избежать нагрузки на коленный сустав. На опорной ноге прорабатывается четырехглавая мышца бедра (квадрицепс бедра), ягодичная мышца, икроножная мышца.
6. «Приседание + отжимание». Достаточно сложное комбинированное упражнение. Исходное положение: руки – в петлях, начинаем с приседания. Затем осуществляем плавный переход в планку. В этом месте следует не торопиться, удерживать баланс, чтобы избежать травмы и не «встретиться лицом с землей». Из положения планки отжимаемся. В данном упражнении задействованы: четырехглавая мышца бедра, большая ягодичная и подколенная мышца, большая грудная мышца, мышцы спины и пресса, дельтовидные мышцы, трицепсы, передние зубчатые мышцы.
На фото – Ткаченко Олег
Мы рассмотрели несколько упражнений высокого уровня сложности. В следующей части мы разберем комплекс упражнений, который подойдет и тем, кто только начинает заниматься и тем, для кого физические нагрузки – это образ и норма жизни.
