Фото: На фото Батычко Елена
Мы продолжаем рассматривать систему упражнений Пилатес. Реалии сегодняшнего дня и летние денечки подталкивают к тренировке на улице. Сегодня рассмотрим эффективный и доступный комплекс упражнений.
Суть пилатеса, его особенности, принципы мы рассмотрели в первой части, поэтому самое время приступить к практике.
Начинаем тренировку с разминки. На ее проведение уйдет 10-12 минут. Весь комплекс упражнений проводится сверху вниз. Этого же принципа придерживаемся и при проведении разминки: голова, шея, плечи, грудная зона, таз и далее.
Помним об основных принципах пилатеса. Концентрируемся на выполнении упражнения, выравниваем корпус, опускаем плечи, таз «подкручиваем», живот стремится к позвоночнику, тем самым снимаем напряжение и выстраиваем центр.
Каждое упражнение, выполняемое в динамике, рекомендуется повторять по 8-12 раз, в 2-3 подхода. Помним, что главное – качество, а не количество. Для упражнений, выполняемых в статике, достаточно 30 секунд.
1. В медленном темпе, спокойно проводим вращательные движения головой.
2. Проводим повороты корпуса в стороны с разведением рук. Для этого ступни располагаем на уровне таза, который должен быть стабилен. Скручивание происходит в области талии.
3. Наклоны корпуса в сторону с подключением рук. В данном упражнении хорошо растягиваются наружные косые мышцы живота. Стараемся, чтобы таз, руки, голова находились в одной плоскости.
4. Наклоны корпуса вперед с вытягиванием рук. При выполнении стараемся, чтобы корпус был параллельно земле. Голова – продолжение позвоночника, поэтому ее положение не меняем. Контролируем, чтобы плечи не стремились к голове. Необходимо, чтобы ноги были прямыми, можно слегка согнуть в коленях, обеспечив природную амортизацию.
5. Приседания с вытягиванием рук. В данном упражнении важно, чтобы угол в коленях был 90 градусов, спина ровная.
6. Наклон корпуса с упором на одну руку. Данным упражнением хорошо растягивается задняя поверхность бедра. Если у вас получится сделать упор на всю ладонь, при этом ноги будут ровными, корпус параллельно земле, значит имеете неплохую растяжку. Меняем сторону, задержавшись на 30-40 секунд.
7. Динамичные выпады. При выполнении меняем ногу. Стараемся выдерживать угол 90 градусов в колене. Для этого таз подаем назад. Руки выпрямляем параллельно земле и контролируем, чтобы плечи не поднимались вверх.
8. Вытяжение плече-лопаточной области. Таз «подкручиваем», вытягиваемся за руками.
9. Упражнение на удержание баланса. Исходное положение. Одну ногу поднимаем, выдерживая в колене прямой угол, руки – вверх.
Усложняем упражнение. Скручиваем корпус в сторону, таз фиксируем в стабильном положении. Руки отводим в стороны. Затем одной рукой приводим бедро.
10. Упражнения для укрепления спины. Для этого ложимся на живот. Исходное положение: приподнимаем одновременно руки и ноги, отрывая от каремата. Голова – продолжение позвоночника, ее положение не меняем. Поочередно поднимаем разноименные руку и ногу (левая рука, правая нога), отрывая от поверхности.
11. Проработка грудных мышц и подготовка к отжиманиям. Упражнение направлено на увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса, укрепление мышц кора, укрепление плечевых суставов, способствует профилактике травм. Исходное положение: упор ладонями на уровне груди. Приподнимаем корпус, плечи – назад, освобождаем трапецию. При этом локти располагаем ближе к корпусу. При подъеме напрягаем ягодицы, тем самым снимая напряжение с поясничного отдела. Выполняем отжимания с колен. Следим за тем, чтобы спина была ровной, без прогиба в пояснице. Опускаясь, стараемся не разводить локти в стороны. Делаем упражнение плавно, без рывков.
12. Махи. Исходное положение: упор на руки и колени. В спокойном темпе поднимаем поочередно ноги, согнутые в колене (угол 90 градусов). Поясница стабильна. Дополнительный вариант: приводим бедро к плечу. При этом стараемся, чтобы бедро занимало положение параллельно поверхности земли, угол в колене также прямой. Более сложный вариант: одна нога отведена назад и параллельна земле. Делаем махи в сторону. Стараемся, чтобы нога была ровной.
13. Боковая планка в статике. Упор на предплечье. Усложнить упражнение можно, сделав упор на одну ногу, а вторую – подняв вверх.
14. Боковая планка в динамике. Упор на предплечье, вторая рука – на поясе. Поднимаем и опускаем корпус. Делаем спокойно, без рывков.
15. Упражнения на укрепление пресса. Исходное положение: лежа на спине. Ладони – на затылке, локти — в стороны, подбородок стараемся не прижимать к груди, ноги согнуты в коленях. Отрываем лопатки от поверхности. Усложнить упражнение можно, подняв ноги, согнутые в коленях, выдерживаем прямой угол. Выполняем упражнение в динамике: приводим друг к другу разноименные локоть и колено.
16. Упражнение «складка» направлено на укрепление пресса. Приведем несколько вариантов в зависимости от уровня сложности. Наиболее легкий вариант: отрываем лопатки от поверхности, руки направлены к ногам, которые держим под углом 45 градусов, точка опоры – поясничный отдел. Второй вариант: корпус поднимаем выше, добавляется упор на руки, в ногах – угол 45 градусов. Третий вариант: положение рук и корпуса не меняем, ноги согнуты в коленях. Четвертый, наиболее сложный вариант: положение корпуса под углом 45 градусов, руки направлены к ногам, которые согнуты под прямым углом.
17. Глубокий выпад. Исходное положение: руки подняты вверх. Эффективное упражнение для растяжки ног и ягодиц. Нога, которая находится впереди, согнута под прямым углом, которая сзади – максимально ровная. Затем переходим в глубокий выпад с упором на колено, обе руки – на пояснице, корпус слегка подаем назад. Опуская таз вниз, улучшаем растяжку.
18. Подъем туловища. Скручивания (roll-up — roll-down). Способствуют укреплению прямой мышцы живота. При этом тренируем комплекс мышц «центра силы» и проводим массаж позвоночника. На вдохе вытягиваем руки вперед. Выдыхая, напрягаем пресс и выполняем скручивание корпуса вверх и вперед, начинаем с шеи и плеч. Медленно поднимаем корпус, отрывая позвонок за позвонком от пола. Подаем корпус вперед, округляя спину. Вдох. На выдохе напрягаем ягодицы, «подкручиваем» копчик вперед и начинаем медленное движение вниз. Нижняя часть корпуса напряжена и стабильна. Плавно ложимся на спину, чувствуя каждый позвонок. Стараемся не задерживать дыхание, втянуть живот. Выдох — на скручивании, вдох — в положении лежа и сидя.
19. Завершаем тренировку растяжкой. Наклон к ноге с упором на одно колено используем для растяжки задней поверхности бедра и подколенных сухожилий. Низкий выпад («поза голубя») увеличивает гибкость тазобедренных суставов, растягивает ягодичные мышцы, квадрицепсы и приводящие мышцы бедра.
Провела тренировку нам инструктор программ Пилатеса — Батычко Елена.
Мне всегда интересно мнение и практические советы человека, который пришел к тренировкам осознанно. Стремление улучшить свое здоровье подтолкнуло Елену к занятиям пилатесом. Результат и эффект от тренировок достигнут и очевиден. Для таких людей установка «Пилатес несет в себе терапевтический эффект» — не просто слова, за ними стоит реальная история, в которой определенные нюансы здоровья удалось устранить с помощью регулярных занятий. По мнению Елены, пилатес не только укрепит мышцы и позвоночник, но и научит чувствовать свое тело, жить и двигаться в гармонии с собой. Занятия пилатесом улучшают подвижность суставов, прорабатывают глубокие мышцы пресса, спины и ног, а самое главное — корректируют осанку. Тренер вывела свой рецепт, который позволил избавиться от болей в спине, связанных с малоподвижной работой в офисе: регулярные занятия пилатесом. Недостаток времени – главный аргумент, которым многие оправдывают свое бездействие или нерегулярные тренировки.
Зарядившись позитивом от занятия на свежем воздухе, Елена напомнила, что у каждого из нас в неделе 168 часов. Всегда можно выделить время и сделать что-то полезное для своего здоровья, не позволяя себе бездельничать. Полностью с ней согласна!
