Фото: На фото инструктор программ пилатеса Батычко Елена
На фитнес-страничке нашего журнала мы довольно часто упоминаем планку. Большинство тренировок и программ фитнеса включают в себя это упражнение в каком-либо варианте исполнения. Именно планка довольно часто служит исходным положением при выполнении более сложных комбинированных упражнений. В этом материале попытаемся составить собирательный образ планки, представить все ее разнообразие, поговорить о ее пользе, понять, что мы тренируем, когда «зависаем» прямой линией над землей в разных плоскостях.
Сегодняшнее занятие будет полностью посвящено выполнению планки на практике.
Начнем с наиболее легкого варианта выполнения планки, при котором упираемся на колени и ладони. Такое упражнение подойдет начинающим.
Планка на прямых руках. Этот вариант можно назвать классическим. Именно в этом базовом варианте хотелось бы отметить основные моменты, которые следует выдерживать, чтобы выполнить упражнение правильно: тело должно находиться на одной прямой линии, не допускается прогиб в пояснице или поднятие таза. Руки располагаем под плечевыми суставами, плечи не сводим. Голова – продолжение позвоночника, не следует максимально поднимать ее вверх, напрягая ременные мышцы шеи. Максимально наклонять голову вниз также не рекомендуется.
Планка на предплечьях. По уровню сложности данный вариант аналогичен планке на прямых руках. Обычно предпочтение отдается одному или второму варианту в зависимости от того, в котором удобно находиться. На это влияет физиология и строение тела. Не рекомендуют сводить кисти вместе. В таком случае меняется положение плечевых суставов и получаем другую нагрузку.
Планка с упором на одну ногу и предплечья. Исходное положение – как в классической планке. Поднимаем одну ногу вверх, держим ее ровной.
Планка с упором на одну ногу и предплечье. В данном варианте у нас две точки опоры. Поднимаем правую руку и левую ногу. Затем меняем диагональ. Стараемся удерживать баланс, следим, чтобы плечи и тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта планки заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс. Стремимся к тому, чтобы все тело представляло собой прямую линию.
Боковая планка. Может быть с упором на прямую руку или на предплечье. Данная планка может быть статичной. Если к этому исходному положению добавить скручивание верхней части корпуса, то получим боковую планку в динамике. В этом положении можно взять в свободную руку гантель и проводить скручивание с утяжелителем.
Боковая планка в динамике, при которой опускаем бедро вниз. Локоть и предплечье должны находиться под плечевым суставом.
Данным упражнением дополнительно прорабатываются наружные косые мышцы живота.
Обратная планка. Имеет несколько вариантов исполнения. В боковой планке в работу подключаются икроножные и ягодичные мышцы. Кисти рук ставим под плечами, ладони направляем в сторону пяток, таз выталкиваем вверх, носки тянем вперед. В первом варианте ноги прямые, тело должно представлять прямую линию, взгляд направлен вверх. По ощущениям, тело натянуто, как струна. Во втором варианте ноги согнуты в коленях под прямым углом. Обратная планка хорошо растягивает мышцы в области плечевого пояса.
Планка с подтягиванием колена к руке (одноименные). Левое колено приводим к левой руке. Меняем сторону. В данной планке дополнительно прорабатываются ягодичные мышцы.
Прыжки в планке. Упражнение является хорошим примером того, что планка может быть использована, как исходное положение для выполнения более сложного упражнения. 40-60 секунд в такой динамике существенно изменят нагрузку планки на прямых руках. В прыжке отводим ноги в стороны. В данном упражнении довольно непросто контролировать, чтобы тело находилось на одной линии, и таз не поднимался вверх. Прорабатываются мышцы пресса, дельтовидные мышцы, поверхность бедер. Новичкам такое упражнение покажется сложным в выполнении.
Планка на четвереньках. В данном упражнении необходимо, чтобы спина была ровной, ноги согнуты под прямым углом, колени не касались поверхности.
Растянутая планка. Исходное положение – планка на прямых руках. Максимально вытягиваем руки вперед. Сокращаем (подтягиваем) белую линию живота, напрягаем ягодичные мышцы. Данная планка является непростым в выполнении упражнением.
Планка со сгибанием колен. Данное упражнение выполняется в статике. Для этого правое колено приводим к левой руке, задерживаемся в таком положении на определенное время. Затем меняем диагональ. Также возможно выполнить упражнение в динамике, поочередно сгибая колени в быстром темпе. Интенсивная версия получила название «альпинист» с диагональным выведением ног.
Планка с ротацией корпуса. Этим упражнением мы увеличиваем нагрузку на мышечный корсет, при этом акцент смещается на область талии, что способствует поддержанию правильного положения позвоночника, улучшению осанки.
Планка с упором на две точки. Исходное положение – планка на прямых руках, затем подняли левую ногу и правую руку на определенное время. Поменяли диагональ. Стараемся удерживать баланс.
Обычно, в конце занятия мы даем рекомендации относительно количества повторений упражнений или времени выполнения. В планке такого совета не дашь, все достаточно индивидуально и зависит от физической формы и подготовки. Для новичков на первоначальном этапе достаточно будет и 30 секунд, затем постепенно можно увеличивать время до минуты и более. Тот, кто занимается физическими нагрузками давно и регулярно, способен делать многократные подходы, делая упражнение 1-3 минуты (возможно и более). Главное – выполнить упражнение правильно и помнить, что «лучше качество, а не количество». Если по истечении одной или двух минут, начинает «проваливаться» поясница или, наоборот, таз подниматься вверх, то в такой планке смысла нет.
Мы представили лишь небольшую часть возможных вариаций планки. Очевидно, что это упражнение примечательно своим разнообразием. Его можно включить в любую тренировку фитнеса, пилатеса, занятий в тренажерном зале, любителям пробежек, любых занятий спортом. Попробуйте проделать представленные варианты планки в своем темпе в единицу времени, которую определите самостоятельно. Если делать такую встряску на регулярной основе, получите пользу, укрепив мышцы пресса, плечевого пояса, рук, ног, спины, ягодицы.
Предлагаю присоединиться к осеннему калейдоскопу планки и сделать свою жизнь интереснее, ярче, динамичнее!
На фото: инструктор программ пилатеса Батычко Елена
