Хочешь максимально быстро подготовить тело к пляжному сезону, но не можешь найти время на походы в тренажерный зал и занятия с фитнес-инструктором?
Мы нашли выход: комплекс функциональных упражнений с фитболом, которые можно выполнять, не выходя из дома. Гарантируем: 2−3 раз в неделю достаточно, чтобы вернуть мышцам тонус и привести себя в форму к летнему отпуску!
Александра Чупракова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети X-Fit
Упражнение № 1: Приседание с широко расставленными ногами
Цель: укрепить мышцы ног и ягодиц.
Исходное положение: стоя на полу, стопы чуть шире плеч, пятки направлены в центр, носки врозь. Руки над головой держат фитбол.
Медленно приседай, вытягивая руки параллельно полу, возвращайся в исходную позицию. Это упражнение прорабатывает одновременно ягодицы, пресс, мышцы ног, спины и плеч. Обрати внимание на положение бедер в приседе — колени должны быть согнуты на 90′. При этом колени не должны выступать за мыски. Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение № 2: Отжимания на мяче
Цель: укрепить грудные мышцы, мышцы рук и брюшного пресса.
Исходное положение: положи колени на фитбол, ладони поставь на пол. «Прошагай» на руках до тех пор, пока мяч не окажется под ступнями.
Из положения планки — ладони строго под плечевыми суставами, мышцы живота напряжены — подтяни бедра к животу, округлив поясницу, и вернись в исходное положение.
Затем согни руки в локтях и потянись грудной клеткой к полу. Повтори эту цепочку упражнений 15 раз.
Упражнение № 3: Ягодичный мост
Цель: укрепить мышцы задней поверхности бедра, ягодиц.
Исходное положение: лежа на спине, поясница плотно прижата к коврику. Подними согнутые в коленях ноги и поставь на них мяч.
Опираясь на стопы, подними таз. Следи за стабилизацией тела и своей координацией движений — выполняй упражнение медленно за счет напряжения в ягодицах и ногах. 15−20 таких повторений в день будет достаточно, чтобы придать «пятой точке» красивую форму.
Упражнение № 4: Боковая планка на мяче с поднятием ноги
Цель: укрепление мышц кора, косых мышц живота и бедер.
Исходное положение: фитбол под правым боком, левая рука за головой, ноги прямые.
Подними левую ногу вверх и опусти ее за правую ногу, рисуя в воздухе полукруг. Повтори это динамичное движение 15 раз, после чего поменяй сторону. Для усложнения упражнения оторви корпус от мяча, удерживая баланс и выполняя махи ногой из положения боковой планки.
Упражнение № 5: Боковая складка
Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, внутреннюю поверхность бедра.
Ляг на левый бок и зажми фитбол между стоп. Правую руку согни в локтевом суставе и убери за голову. На выдохе одновременно подними ноги и корпус. Старайся локтем правой руки коснуться мяча. Для сохранения баланса опирайся на левое предплечье.
Упражнение № 6: Скручивание с фитболом
Цель: укрепить мышцы брюшного пресса, мышцы рук.
Исходное положение: лежа на спине, поясница прижата, фитбол в руках за головой.
Постепенно, позвонок за позвонком оторви лопатки от пола и подними прямые ноги. Затем согни ноги в коленях под углом 90 градусов и выполни скручивание, опуская мяч на голени. Вернись в исходное положение — медленно опустись на коврик и заведи руки за голову. Повторяй упражнение до характерного жжения в мышцах — около 25 раз.
