Этой осенью мы предлагаем вам не грустить, а заниматься фитнес-танцами. «Что это за танцы такие?» — спросите вы. Это последовательность повторяющихся довольно несложных в техническом плане движений, которые выполняются под вдохновляющую ритмичную музыку. Такие фитнес-танцы можно использоваться просто для поднятия настроения, а можно позиционировать их как кардио блок, который легко встраивается в комплексную спортивную тренировку. Фитнес-танцы, как и любой другой вид танцевальных движений, выполняется из положения стоя. В данном случае вам не понадобятся никакие дополнительные приспособления, а лишь удобная и не стесняющая движений одежда, а также спортивная обувь, так как среди предложенных движений будут и прыжки.
Итак, начинаем.
Упражнение 1. Переминания с ноги на ногу
Встаньте прямо, ноги расположите вместе. Руки согните в локтях, предплечья разместите перпендикулярно полу, плечи – параллельно полу. Сгибайте поочередно колено то одной, то второй ноги, одновременно, то сводите, то разводите локти в стороны. Сделайте по 15 движений на каждую ногу.
Упражнение 2. Виляние бедрами в стороны
Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч, руки согните в локтях и расположите их параллельно полу. Отводите в стороны то правое, то левое бедра, одновременно направляйте вниз локоть одноименной руки. Локоть второй руки при этом устремляйте вверх. Сделайте по 15 движений в каждую сторону.
Упражнение 3. Скругление спины
Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч, согните их в коленях, руки согните в локтях и расположите их параллельно полу, бедра подайте вперед. Скруглите спину, одновременно бедра и живот втяните. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение 30 раз.
Упражнение 4. Шаг на месте
В течение 30 секунд шагайте на месте, отводя колено поднятой ноги в сторону опорной. Интенсивно работайте при этом руками отводя их то в одну, то в другую сторону.
Упражнение 5. Прыжки с разведение ног в стороны
Встаньте прямо, ноги расположите вместе, руки опустите вниз, сомкните пальцы рук. Прыжком разведите ноги в стороны, одновременно согните руки в локтях и поднимите их до параллели с полом. Прыжком вернитесь в исходное положение. Продолжайте двигаться таким образом 30 секунд.
Упражнение 6. Махи прямыми ногами вперед
Встаньте прямо, ноги расположите вместе, прямые руки поднимите над головой. Выполните мах одной прямой ногой вперед, опустите к ней руки. Вернитесь в исходное положение. Такой же мах выполните с другой ноги. Всего сделайте по 15 махов каждой ногой.
Упражнение 7. Развороты корпуса с подъемом рук
Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч, руки опущены вниз. Разверните корпус в сторону, одновременно поднимите вверх прямые руки. Вернитесь в исходное положение. Аналогичный разворот корпуса выполните в другую сторону. Всего сделайте по 15 таких разворотов в каждую сторону.
Упражнение 8. Круговые движения руками
Встаньте прямо, ноги расположите шире плеч. Выполните 15 круговых движений прямыми руками назад, а затем еще 15 – вперед.
Упражнение 9. Прыжки со скрещиванием ног
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на поясе. В прыжке скрестите ноги, а затем в следующем прыжке верните в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд.
Упражнение 10. Виляние бедрами с отведение согнутых в локтях рук в сторону
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Отведите бедро в сторону и в эту же сторону через низ переместите согнутые в локтях руки. Вернитесь в исходное положение, а затем выполните аналогичное движение в другую сторону. Всего повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 11. «Мельница»
Встаньте прямо, ноги расположите как можно шире плеч, руки разведите в стороны. Наклонитесь вперед и развернитесь к одной ноге, коснувшись ее мыска противоположной рукой, вторую руку при этом отведите назад и вверх. Аналогичный разворот выполните к другой ноге, сменив положение рук. Повторите упражнение по 15 раз в каждую сторону.
Упражнение 12. Махи руками вперед
Встаньте прямо, ноги расположите вместе, колени согните. Выполните мах одной рукой перед собой, вторую руку при этом отведите назад. Смените положение рук. Повторите упражнение по 15 раз каждой рукой.
Упражнение 13. Виляние бедрами с подъемом плеча
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Отведите бедро в сторону, одновременно поднимите вверх противоположное плечо. Аналогичное движение проделайте другим бедром. Всего сделайте по 15 отведений каждым бедром.
Упражнение 14. Подъем коленей
Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч. Руки согните в локтях и разместите их параллельно полу. Поднимите вверх колено одной ноги, одновременно локти устремите в пол. Вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой ноги. Выполните по 15 повторов упражнения на каждую ногу.
Упражнение 15. Растяжка
В заключение потянитесь, сделав выпад на одну ногу, вторую прямую ногу растяните позади себя. Одновременно поднимите прямые руки вверх, раскройте грудной отдел позвоночника. То же движение проделайте, выполнив выпад на другую ногу.
Для поддержания положительной динамики в результатах своих тренировок от занятия к занятию постепенно увеличивайте количество кругов к данному комплексу движений до трех. Дополняйте предложенное кардио силовыми упражнения на все мышечные группы, сделайте свое питание упорядоченным и здоровым, и тогда отличная физическая форма и самочувствие Вам гарантированы!
